الجمالالرياضة

لشد الجسم بالكامل تمارين العجلة

مان ديفان ثقف نفسك

تشكل تمارين العجلة عنصر أساسي لأي شخص يتطلع إلى زيادة القوة وبناء أساس متين لدعم وزن الجسم بالكامل ومنع تدهور اللياقة العامة ومن أبرز هذه التمارين :

1ـ عجلة التدحرج السريع

قم باتخاذ وضعية البلانك بالركوع على الرسغين تحت الكتفين وأن تكون الذراعين مستقيمتين واليدان ممسكتان بالعجلة ، قم بلف الذراعين إلى الأمام من الكتفين بقدر ما يمكنك وفي أسرع وقت وخفض الجذع نحو الأرض ولكن دون لمسها ثم العودة إلى نقطة البداية بسرعة مع تكرار التمرين خمس مرات .

2ـ عجلة التدحرج البطيء

قم باتخاذ وضعية البلانك بالركوع  على الرسغين تحت الكتفين وأن تكون الذراعين مستقيمتين واليدين ممسكتان بالعجلة ، قم بلف الذراعين للأمام من الكتفين بقدر ما يمكنك وفي أسرع وقت وخفض الجذع نحو الأرض ولكن دون لمسها مع الثبات على هذه الوضعية مع العد حتى الخمسة ثم العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين خمس مرات .

3ـ حركة المرور

قم بالوقوف عند قاعدة جهاز الجري الذي تم تشغيله على سرعة 2.5 ميل في الساعة وقم بوضع العجلة منتصف الحزام ، قم بمد كلا الذراعين بالكامل والقيام بالتمرير إلى وضع البلانك المرتفع فوق جهاز المشي مع استمرار وضع كلا القدمين بثبات على الأرض ومن ثم القيام بالتنقل على العجلة من جانب لآخر بسرعة أو بالعرض الذي يمكنك إدارته مع التحكم في الوقت قبل العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين .

4ـ عجلات جانبية

ابدء بلوح الركوع على الرسغين تحت الكتفين وأن تكون الذراعين مستقيمتين واليدان تمسكان بالعجلة بدون تحريك الركبتين ، ثم قم بتدوير العجلة بزاوية 45 درجة إلى اليسار ثم قم بالعودة لنقطة البداية مع تبديل الجوانب ، قم بتكرار التمرين خمسة مرات بالتناوب على كلا الجانبين .

5ـ العجلة المائية

قم بالركوع على الركبتين مع توجيه الجزء السفلي من الجسم قليلا إلى اليمين أو اليسار ثم ضع يديك على العجلة على جانب الجسم مع شد عضلات المعدة وتمديد الذراعين بالكامل ، ثم قم بتدوير العجلة ببطء إلى الأمام حتى يصبح الجسم موازي للأرض ، ثم دحرج العجلة إلى أقصى حد ممكن ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى وتكرار التمرين عدة مرات .

6ـ عجلة ” البلانك ” اللوح الخشبي

قم بالبدء بلوح الركوع على الرسغين تحت الكتفين وأن تكون الذراعين ممدودتين بشكل مستقيم و اليدين تمسكان بالعجلة ، قم بالمحافظة على هذه الوضعية لمدة عشرة ثوان مع تكرار التمرين خمسة مرات .

7ـ عجلة الركوع للخارج

يبدأ التمرين بالركوع على كلا الركبتين والإمساك بالعجلة  أمام الجسم مباشرة على الأرض مع شد عضلات المعدة وبسط الذراعين بشكال تام ، ثم قم بتدوير العجلة ببطء إلى الأمام حتى يصبح الجسم موازي للأرض مع الضغط بقوة على عضلات المعدة دون تقوس الظهر ثم العودة إلى وضع البداية مع تكرار التمرين عدة مرات .

وهذا التمرين يشد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الخلفية .

ولزيادة التحدي : إذا كان أداء من 20 إلى 30 تكرارا يعد أمرا سهلا بالنسبة لك على الركبتين قم بهذا التمرين على أطراف أصابع القدم ثم قف وانحني من الورك وانزل لأسفل كما لو كنت تلمس أصابع القدم ، ثم قم بوضع العجلة على الأرض أمام القدمين مع شد عضلات المعدة بإحكام وتمديد الذراعين بشكل كامل ،عندها قم بتدوير العجلة ببطء للأمام حتى يصبح الجسم موازيا للأرض ، قم بالضغط على الجذع بقوة والعودة إلى وضع البداية ، قم بعمل التمرين من 5 إلى 8 مرات دون توقف .

جميع هذه التمارين مناسبة للجميع وبالإمكان زيادة شدتها حسب مستوى اللياقة البدنية التي يتمتع بها كل شخص .



مان ديفان موقع متخصص بالمقالات الطبية والصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى