الرياضةالصحة

سبعة تمارين لتقوية عضلات المفاصل

مان ديفان ثقف نفسك

مع تقدم العمر يفقد الجسم من كتلة العضلات وقوة العظام مما يؤدي إلى ظهور ألم في المفاصل وقد تكون هناك أسباب أخرى لضعف المفاصل منها : الاضطرابات العصبية والعضلية والتصلب المتعدد وأمراض المناعة الذاتية والوهن العضلي الشديد.

  نقدم لك مجموعة من التمارين لتقوية عضلات المفاصل :

1ـ المشي الجانبي

بعد القيام بتمارين الإحماء لف الرباط المطاطي حول الساقين فوق الركبتين مباشرة ثم اتخاذ وضعية القرفصاء بالانحناء وثني الركبتين قليلا ثم البدء بالقيام بخطوات جانبية في اتجاه واحد مع  ترك مسافة بين الساقين يكرر هذا التمرين عدة مرات على كلا الجانبين .

2ـ الجسر ذو الساق الواحدة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر ومفاصل الورك والركبة ويعد تمرين جيد للإحماء .

كيفية القيام به : بعد الاستلقاء على السجادة قم برفع الجزء الأمامي من الجسم معتمدا على ذراعيك مد أحد الساقين واثني الأخرى بالقرب من المؤخرة قدر المستطاع ثم اضغط على القدم وشد عضلات المؤخرة للضغط على الوركين أثناء رفع الجسم لأعلى حافظ على هذه الوضعية لثوان قبل الخفض والتكرار قم بتكرارها في ثلاث مجموعات بواقع عشر مرات .

3ـ تمديد الظهر

يعمل هذا التمرين على تخفيف الضغط على عضلات الظهر والمفاصل 

كيفية القيام بهذا التمرين :

الاستلقاء على البطن فوق كرة سويسرية وتثبيت اليدين على الأرض لدعم الجسم تثنى أصابع القدمين وتثبت الساقين وترفع المؤخرة والساقين معا بحيث تتماشى مع جذعك استمر في هذه الوضعية لمدة خمس ثواني ثم خفض الرجلين دون أن يلامسا الأرض بالكامل يكرر التمرين عشر مرات بكلا الساقين وعشر مرات أخرى كل ساق على حدة.

في حال وجود إصابة في الظهر يجب استشارة طبيب قبل القيام بهذا التمرين .

4ـ ألواح الساعد

يفيد هذا التمرين في تعزيز مفاصل الظهر 

كيفية القيام بهذا التمرين :

ثبت ساعديك على الأرض بحيث يكون المرفقين أسفل مفصل الكتف قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف اضغط على الذراعين بقوة في الأرض وشد الكتفين والألوية قبل رفع الجسم لأعلى بحيث يكون بشكل خط مستقيم قم بالمحافظة على هذه الوضعية لمدة دقيقة ويكرر التمرين عدة مرات .

5ـ القرفصاء البلغارية

يعزز هذا التمرين القدرة على التوازن كما أنه يقوي مثبتات الورك 

كيفية القيام بهذا التمرين :

الوقوف بشكل مستقيم أمام المقعد على بعد خطوة واحدة ضع أصابع القدم الخلفية على المقعد واجعل جذعك يميل قليلا من الوركين بحيث يكون وزنك في قدمك الأمامية اثني كلتا الساقين بحيث تشكل القدم المثبتة على الأرض زاوية 90 درجة لاتنحني إلى الأمام واخفض فقط جذعك رأسيا بدل من الانحناء اضغط على قدمك الامامية للعودة إلى نقطة البداية يمكن إضافة الوزن إلى هذا التمرين باستخدام الدمبل .

يكرر التمرين عدة مرات لكلا الساقين.

6ـ الرفعة المميتة بساق واحدة

يزيل هذا التمرين الضغط عن المفاصل ويستهدف أوتار الركبة والأرداف

كيفية القيام بهذا التمرين :

الوقوف على ساق واحدة وثني الأخرى إلى الخلف الانحناء بالجسم إلى الأمام مع الحفاظ على الركبة ثابتة من أجل التوازن ، الرجوع  بالساق الخلفية ورفعها إلى أعلى ثم اضغط على مؤخرة الساق الواقفة للعودة إلى البداية ويمكن حمل الدمبل بقبضة اليد الواحدة لمنع التواء الوركين يكرر هذا التمرين عدة مرات لكلا الساقين .

7ـ تمرين الضغط 

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والذراعين وبالأخص العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية القيام بهذا التمرين :

قم  ابتخاذ وضعية اللوح الخشبي وضبط الرقبة بشكل محايد ضع راحة يديك أسفل كتفيك مباشرة مع بقاء الظهر مسطحا ثم اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين مع بقائهما متجهين إلى الخلف قليلا ثم انزل لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض ثم افرد مرفقيك لدفع الجسم مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية .

يكرر هذا التمرين عدة مرات .



مان ديفان موقع متخصص بالمقالات الطبية والصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى