الجمالالرياضة

خمسة تمارين رياضية للحصول على جسم الساعة الرملية

مان ديفان ثقف نفسك

الجسم الذي يتخذ هيئة الساعة الرملية يعتبر من أكثر أشكال الجسم جاذبية عند المرأة والمقصود بجسم الساعة الرملية هو خصر نحيل متوازن في مقاسي الكتفين والأرداف ، بعض النساء تولد بشكل الجسم الذي يشبه الساعة الرملية والبعض الآخر يبذلن جهد للوصول إلى شكل الجسم الذي يشبه الساعة الرملية .

وهذه التمارين خمسة يمكن ممارستها مدة نصف ساعة في اليوم بمعدل ثلاث مرات كحد أدنى أسبوعيا .

  • التمرين الأول

الاستلقاء على الظهر مع شد الجسم وفرد الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض وفرد الذراعين بمحاذاة الجسم ثم تحريك الجذع لليسار مع ملامسة كعب القدم اليسرى بأصابع اليد اليسرى ثم نرجع للبداية ببطء.

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية والمائلة ، يكرر التمرين عشر مرات في كل جانب.

  •  التمرين الثاني 

الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ضم الساقين ثم فردها وتوضع اليد اليسرى في اتجاه الساق مع دعم الجسم باليد اليمنى ننتظر خمسة ثواني ثم نعود إلى نقطة البداية .

يعمل هذا التمرين على حرق دهون الجانبين وتنحيف الخصر ، يكرر التمرين ثلاث مرات لكل جانب .

  • التمرين الثالث

الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين وثني الركبتين بزاوية تسعين درجة ثم تحريك الركبتين في اتجاه اليسار لأقصى درجة دون ملامسة الأرض لمدة خمسة ثواني ثم نعود إلى نقطة البداية .

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة ومنطقة الخصر ، يكرر التمرين خمسة عشر مرة لكل جانب .

  • التمرين الرابع

الجلوس على حافة الكرسي مع وضع اليدين على الركبتين ثم نحرك الجذع إلى اليمين مع المحافظة على الساقين والفخذين في وضع مستقيم وثابت بعد ثلاث ثواني نستدير ببطء إلى جهة اليسار .

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة ورسم الخصر وتقوية عضلاته ، يكرر التمرين عشر مرات لكل جانب .

  • التمرين الخامس

الجلوس على مقعد مع فرد الظهر ووضع اليدين خلف الرأس ثم الانحناء ببطء إلى الأمام ثم العودة إلى الخلف مرة أخرى مع الحرص على عدم رفع الرأس باستخدام اليدين عند الانحناء .

يعمل هذا التمرين على حرق دهون البطن وفرد الظهر وشد الصدر ، يكرر التمرين خمسة عشر مرة .

ويشار إلى أن استخدام الأوزان مع هذه التمارين الخمسة يعزز من فعاليتها وينصح باستخدام الأوزان المناسبة والابتعاد عن الثقيلة حتى لا تؤذي العضلات وتأتي بنتائج عكسية .

 

51ـ  تمارين كلوي 

تعمل هذه التمارين بشكل خاص على تفتيت دهون البطن العنيدة ونحت عضلات البطن وإبرازها خلال أسبوعين بشرط المداومة عليها يوميا لمدة 10 دقائق .

 

  • التمرين الأول : السحق المعاكس

قم بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم مع رفع كل من الساقين و الخصر دون الظهر واخفض الجزء العلوي من الجسم مع الحرص على عدم ملامسة الأرض ، تحرك اليدين لملامسة القدمين أثناء النهوض في اتجاه معاكس للساقين .

يكرر التمرين 15 مرة 

  • التمرين الثاني : السحق مع ثني الركبتين

قم بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ومد اليدين بشكل مستقيم إلى الأمام ، قم بدفع الجسم إلى الأمام باتجاه القدمين ثم عد بالجسم إلى الوراء دون ملامسة الظهر للأرض .

يكرر التمرين 15 مرة .

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن الداخلية .

  • التمرين الثالث : السحق القاسي

قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ، قم برفع الجزء العلوي من الجسم مع ثني الساقين بزاوية 90 درجة والثبات على هذا الوضع مدة خمسة ثواني ثم عد إلى وضع الاستلقاء ببطء .

يكرر التمرين 15 مرة . 

  • التمرين الرابع : البلانك المتحرك

قم بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم مع وضع الكفين على الأرض بشكل مسطح ومساوي للكتفين ، قم بخفض الجذع بحيث يشكل مع المرفقين زاوية 90 درجة ثم يرفع الجسم عن الأرض بواسطة الذراعين مع سحب البطن إلى الداخل ليتخذ الجسم شكل مستقيم من الرأس للقدمين ثم يخفض الجسم ليلامس الأرض بواسطة الكفين .

يكرر التمرين 10 مرات .

يعمل هذا التمرين على شد جميع عضلات الجسم.

  • التمرين الخامس : ضغط المعدة

قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتمد اليدين على جانبي الجسم وتتحركان باتجاه الركبتين مع رفع الكتفين عن الأرض قليلا ويثبت على هذا الوضع خمسة ثواني ثم يعود إلى نقطة البداية ببطء .

يكرر هذا التمرين 15 مرة .



مان ديفان موقع متخصص بالمقالات الطبية والصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى