الأمراض والمناعةالحمية والتخسيسالرياضة

تمارين فعالة لتخسيس الوزن بعد شهر رمضان

مان ديفان ثقف نفسك

في شهر رمضان تكثر الولائم والدعوات وتعمر الموائد بكل ما لذ وطاب من من الأكلات والوجبات الدسمة فنخرج من هذا الشهر بزيادة في الوزن لكن إليك بعض التمارين الرياضية التي تستهدف جميع عضلات الجسم و تعمل على خسارة ما اكتسب من وزن خلال هذا الشهر.

أولا : البدء بتمارين كارديو للتحمية مدة خمس دقائق ثم عمل التمارين التي سنذكرها الآن ثلاث مرات متوالية ثم القيام بتمارين التمدد في النهاية لمدة ثلاث دقائق للاستراحة

  • التمرين الأول : فعال للمعدة

اتخاذ وضعية Sumo Squat ضع يديك خلف الرأس واترك مساحة كبيرة بين قدميك وافتح القدمين نحو الخارج واتخذ وضعية القرفصاء تدريجيا .

حركة أخرى : 

الوقوف بشكل مستقيم ثم القيام بفرد القدمين ثم اثني القدم اليسرى ورفعها إلى مستوى معدتك والضغط على هذا الجانب مع لمس الكوع الأيسر للركبة اليسرى والفيام بهذه الحركة بشكل متتالي مع تبديل القدمين عشرين مرة .

  • التمرين الثاني : لكافة عضلات الجسم

قم بحمل الأوزان الخفيفة بين يديك  وانخفض إلى الأمام مع مد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأرض وثني الركبة قليلا أثناء الانحناء  مع المحافظة على الرأس والظهر مستقيمين .

بعد الإنتهاء من هذا التمرين قم بعمل تمرين Stretch لإراحة العضلات ويكون بالجلوس وساقيك مطوية تحتك مع أخذ نفس عميق ثم تمديد الذراعين فوق الرأس ومحاولة تمطيط الجذع لأعلى إلى أقصى حد ممكن ثم الانحناء ببطء مع الزفير ومد الذراعين إلى الأمام حتى تلمس الجبهة الأرض .

  • التمرين الثالث :فعالة  لشد عضلات الذراعين

 الارتكاز على أصابع القدم والكوع ورفع الجسم عن الأرض مع ضغط المعدة إلى الداخل ورفع المؤخرة في الهواء .

  • التمرين الرابع : فعال لشد عضلات المعدة السفلية

الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس مع رفع القدمين عن الارض وثني الركبتين للخارج ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك مع تقريب الكوع الأيمن للمس الركبة اليسرى ثم العودة إلى الوضع ثم تقريب الكوع الأيسر للمس الركبة اليمنى  وهكذا حتى انتهاء الدورات .

  • التمرين الخامس :فعال لشد عضلات الفخذين

احمل جسمك على ركبتيك وارتكز على كف يديك مع المحافظة على استقامة الظهر استعمل الأربطة المطاطية للقيام بهذه الحركة ثبت طرفها على كعب القدم اليمنى والطرف الآخر أسفل اليد اليمنى ثم شد قدمك اليمنى مع الربطة إلى الخلف ومدد القدم كاملة بموازاة الأرض ثم الرجوع إلى الوضع الأول وتكرار الحركة عدة مرات وكذلك مع القدم اليسرى.

  • التمرين السادس: فعال لشد عضلات المؤخرة

البدء بحركة ال Squat العادية ثم الانخفاض نحو الأرض  وارجاع المؤخرة للخلف مع ثني القدمين قليلا ثم القفز عاليا بالقدمين مع إرجاع القدم اليسرى واليدين إلى الخلف في الهواء ثم العودة مجددا وتكرار التمرين على الجهتين اليمين واليسار.

 

5ـ الصيام المتقطع أنواعه

يحظى هذا النوع من الريجيم اهتمام الأشخاص الراغبين في خسارة الوزن فهو منهج غذائي يتضمن الأكل المنتظم مع وجود فترات متباعدة من الصيام فهو مفيد للصحة و عملية التمثيل الغذائي للجسم ولعمل هذا النوع الريجيم هناك سبعة طرق لتنفيذه تختار الطريقة التي تناسبك وتناسب أسلوب حياتك.

  • الطريقة الأولى : الصيام بمبدأ خمسة إلى اثنين

وتعمل هذه الطريقة على مبدأ الأكل بشكل طبيعي لمدة خمس أيام دون حساب للسعرات الحرارية ثم في اليومين الأخيرين تناول 500 أو600 سعرة حرارية .

ولا ينصح القيام بهذا النوع في الأيام التي تمارس فيها الكثير من تمارين التحمل .

  • الطريقة الثانية :  الصيام المقيد

مع هذا النوع من الصيام يمكن اختيار فترة زمنية كل يوم لتناول الطعام فيها وصيام باقي الوقت لمدة 14 إلى 16 ساعة في اليوم ، وحتى لا تتأثر الهرمونات لدى المرأة ينصح بأن تصوم لمدة لا تزيد عن 14 ساعة يوميا .

فالصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للخلايا الدهنية كما يعزز عملية الالتهام الذاتي حيث يزيل الخلايا المريضة ويحطمها ويساعد في تحسين عمل الأنسولين.

 

  • الطريقة الثالثة : الصيام بين العشية والضحى

وتعد هذه الطريقة من أبسط وأسهل الطرق حيث تتضمن الصيام لمدة 12 ساعة كل يوم فمثلا  تتوقف عن تناول الأكل الساعة الثامنة ليلا وبدأ الأكل الساعة الثامنة من صباح اليوم التالي .

في هذه الطريقة ليس عليك تفويت أي وجبة طعام لكن كل ما ستفعله هو التخلص من الوجبات الخفيفة آخر الليل .

  • الطريقة الرابعة : أكل ثم توقف ثم أكل

هذه طريقة براد بيلون مؤلف كتاب Eat Stop Eat يؤكد فيه على المرونة ويجد أن الصيام هو مجرد استراحة من الطعام لبعض الوقت حيث تقوم على الصيام يوم أو يومين لمدة 24 ساعة كل أسبوع مع الالتزام ببرنامج التدريب على المقاومة وهذه الطريقة تسمح لك بتناول كمية أعلى من السعرات الحرارية في الأيام الخمس أو الستة الأخرى التي ليس بها صيام .

وعند انتهاء الصيام عليك تناول الطعام بمسؤولية كما يقول المؤلف ومعنى بمسؤولية أي تناول الطعام بطريقة طبيعية حيث لا إفراط ولا تفريط في الأكل بل الاعتدال.

  • الطريقة الخامسة : صوم يوم كامل

وهذا النوع من الصيام يسمح بتناول الطعام مرة واحدة في اليوم فيختار معظم الأشخاص وجبة العشاء ثم لا يأكلون إلى عشاء اليوم التالي أي صيام 24 ساعة كاملة ، لكن مايعيب هذا النوع هو عدم حصول الشخص على جميع العناصر الغذائية الكافية للجسم من وجبة واحدة فقط وهذا الحرمان قد يؤدي بالشخص إلى تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية أو يلجأ إلى شرب القهوة بكثرة لتجنب الشعور بالجوع مما يؤثر على ساعات نومه .

  • الطريقة السادسة : صوم اليوم البديل

تعتمد هذه الطريقة صيام يوم كامل ثم أكل ماتريد في اليوم التالي فيمكن تناول 500 سعرة حرارية فقط في يوم الصيام وشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية  ، يساعد هذا النوع من الصيام في فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني .

  • الطريقة السابعة : اختيار يوم للصيام

يمكن الصيام 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يومين أو مرة في الأسبوع أو مرتين فمثلا تتوقف عن الأكل الساعة الثامنة ليلا وتستأنف الأكل في اليوم التالي ظهرا.

وفي دراسة نشرت عام 2017 في مجلة ( الكلية الأمريكية لصحة القلب ) أن هناك علاقة بين تفويت وجبة الإفطار وصحة القلب الضعيفة .

  • الأفراد غير المصرح لهم بالصيام المتقطع

ـالمرأة الحامل أو من تحاول الحمل فقد يؤدي الصيام المتقطع إلى بطء في الدورة الشهرية.

ـ مرضى السكري الذين يتناولون علاج 

ـ من لديه تاريخ في اضطرابات الأكل حيث أن الامتناع عن تناول الطعام يمكن أن يتسبب  في انتكاسة كما يمكن أن ينخفض لديهم السكر في الدم أو يفسد المزاج .



مان ديفان موقع متخصص بالمقالات الطبية والصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى