الجمالالرياضة

تمارين رياضية للحصول على جسم مثالي ومشدود للنساء

مان ديفان ثقف نفسك

قد يتعذر على المرأة في أغلب الأحيان ذهابها للنادي أو المشي في الهواء الطلق بسبب المسؤولية العائلية أو المهنية لكن هذا لا يمنع من قيامها ببعض التمارين الرياضية للمحافظة على صحتها وحصولها على جسم مثالي إليك تسعة تمارين رياضية يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة لمعدات لكن لابد من القيام بالإحماء قبل البدء بالتمارين لتجنب الإصابة بالشد أو التمزق العضلي .

 

  • التمرين الأول : القفز

الوقوف بشكل مستقيم وإسدال اليدين على الجانبين نقوم بالقفز مع رفع اليدين لأعلى والمباعدة بين القدمين للخارج “القفز على شكل المقص ” ثم الرجوع إلى الوضع الأول مع تكرار الأمر عدة مرات.

يساعد هذا التمرين على زيادة القدرة على التحمل .

  • التمرين الثاني : الضغط

قومي برفع جسمك بالاعتماد على الكفين وأطراف أصابع القدمين مع شد الجسم حتى يصبح مثل لوح الخشب ثم قومي بالنزول بالجسم حتى يقترب الصدر من الأرض ثم عودي لوضع البداية، قد يكون هذا التمرين صعب في البداية لكن مع التكرار يصبح أسهل كما يمكن بدء التمرين بالركوع على الركبة .

يعمل هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الجسم كما يشد عضلات البطن والفخذين .

  • التمرين الثالث : القرفصاء

قفي مستقيمة ثم قومي بالانحناء بدفع الورك للخلف وثني الركبتين والنزول وأخذ وضعية الجلوس على كرسي ثم عودي لوضع الوقوف المستقيم عليك النظر بشكل مستقيم وتكرار التمرين عدة مرات.

إذا أحسست بألم في الظهر هذا يعني أنك تقومين بالتمرين بشكل خاطئ .

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين والمؤخرة والوركين .

  • التمرين الرابع : الوقوف على ساق واحدة

قومي بالوقوف بشكل مستقيم واجعلي وزن الجسم قائم على رجل واحدة وارفعي الرجل الأخرى قليلا مع المحافظة على الإستقامة وعدم الميل لأي جهة ثم عودي للوضع الأول مع التبديل بين القدمين وتكرار التمرين عدة مرات .

يقوي هذا التمرين عضلات الساق ويساعد على التركيز والتوازن .

  • التمرين الخامس : وضعية الجسر

قومي بالاستلقاء على الظهر ومد اليدين على الجانبين واجعلي راحة اليدين لأسفل والقدمين ثابتة على الأرض مع ثني الركبتين مع تباعد القدمين قومي برفع الورك ببطء لأعلى واستمري في هذا الوضع لفترة ثم عودي للوضع الأصلي ، قومي بتكرار التمرين عدة مرات .

يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر .

  • التمرين السادس : دوران الورك

قومي بالاستلقاء على الأرض مع المباعدة بين القدمين قومي برفع ساق واحدة ببطء والنظر للأمام ثم سحبها للخلف ثم قومي برفع الساق الأخرى وعمل نفس الشيء معها ، كرري التمرين عدة مرات .

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الفخذ وزيادة مرونتها .

  • التمرين السابع : الجرش

قومي بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض والمباعدة بينهما وإبقاء اليدين عند قاعدة الرأس مع توجيه المرفقين لأعلى ثم قومي برفع الرأس والكتفين عن الأرض باستخدام عضلات البطن ثم عودي للوضع الأصلي ، كرري التمرين عدة مرات .

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن .

  • التمرين الثامن : الرفعة المميتة بساق واحدة

قفي بشكل مستقيم مع حمل زوج من الأثقال بقدر ما تتحملين في كلتا اليدين ثم قفي على قدمك اليسرى وارفعي القدم اليمنى خلفك واثني الركبة بحيث تكون ساق رجلك اليمنى موازية للأرض ، انحني للأمام عند الورك وانزلي جسمك ببطء قدر ماتستطيعين ثم توقفي قليلا ثم إدفعي جسمك للعودة إلى الوضع الأصلي ، قومي بتكرار هذا التمرين عدة مرات .

يعمل هذا التمرين على تقوية الجزء الخلفي من الجسم بما فيها أوتار الركبة والظهر وعضلات المؤخرة . 

  • التمرين التاسع : تمارين HIT

يعتبر التدريب المتقطع عالي الكثافة من أفضل التمارين للنساء لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية في مدة زمنية قصيرة .

اختاري أحد التمارين القلبية مثل : القفز بالحبل أو الجري أو الدراجة وقومي بأدائه على النحو التالي :

3 دقائق بنسبة 50 % من أقصى جهدك .

20 ثانية بنسبة 75% من أقصى جهدك .

10 ثواني بأقصى جهد ممكن .



مان ديفان موقع متخصص بالمقالات الطبية والصحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى